Les 3 recomanacions per preparar un sopar ideal que et dono com a nutricionista

Com a nutricionista molt freqüentment rebo en consulta, pacients amb dubtes sobre què sopar per mantenir una alimentació equilibrada i saludable.

Hi haurà a qui se li faci fàcil dissenyar aquests plats, però hi ha gent que arriba tard de treballar o d'altres obligacions, estan cansats, no tenen gana o simplement només volen estirar-se al sofà.

Els 3 consells que et dono com a nutricionista per a un sopar ideal

El sopar és igual d'important que el dinar, i no hi ha cap motiu científic pel qual aquest hagi de ser més senzill o més pobre. Hi haurà casos en què haurem de canviar el sopar, però de forma general, l'hem d'estructurar igual que el dinar.

Per aquest motiu, compartiré tres consells que pots tenir en compte per preparar un sopar variat i equilibrat. Aquestes són les recomanacions que et dono com a nutricionista:

1. Prioritza aliments frescos i naturals

Quan planifiquis els teus sopars setmanals, igual que els dinars, és important que prioritzis aliments que siguin frescos i naturals. Optarem per vegetals de temporada, proteïnes magres com el pollastre, gall dindi, peix o llegums, i carbohidrats complexos com arròs integral, quinoa, patata o moniato.

Tots aquests aliments et proporcionaran una àmplia gamma de nutrients essencials, els quals seran fonamentals per als teus sopars equilibrats i complets.

2. No tinguis por d'incloure varietat de colors i textures

Un sopar (o dinar) equilibrat no ha de ser avorrit, ho tenim clar, no? A més a més de ser nutritiu, ha de ser atractiu visualment, combinant colors, sabors i textures.

Podem afegir verdures cruixents, per donar-li aquest toc “crunchy” que tant ens agrada. Després, afegir-hi una proteïna tendra i uns grans suaus. Amb això, la textura a la nostra boca ens resultarà molt més agradable que un sopar monocromàtic i amb la mateixa textura.

3. No cal preparar un gran banquet, ni ser grans xefs

Com us dic, el sopar no ha de ser més senzill que el dinar, ni molt menys ser incomplet, però això tampoc vol dir que ens muntem un gran banquet per sopar. 

És important, com als altres àpats al llarg del dia, controlar les proporcions dels diferents grups d'aliments. Com podem controlar-ho adequadament? Doncs molt fàcil, amb el mètode del plat de Harvard:

• Meitat del plat de vegetals
• Un quart de plat amb carbohidrats complexos
• L'altre quart de plat amb aliments proteics

Això, com suposeu, són recomanacions generalitzades, per la qual cosa haurem d'adequar les porcions segons les necessitats individuals, a més d'escoltar el nostre cos.

Un exemple de sopar que em sembla brutal

Com a nutricionista, aquesta ha esdevingut una de les meves opcions preferides. Té tots els punts que us he marcat anteriorment i, a més, està boníssima!

Podem coure la quinoa i afegir-hi tomàquet cherry, cogombre, espinacs frescos, blat de moro i alvocat i, quan tinguis el teu salmó llest, posar-ho en aquesta mateixa amanida. Així, tindràs una amanida més que completa, boníssima i amb bonics colors. No sembla difícil, oi?