És saludable seguir una dieta vegana? Et dono la meva resposta com a nutricionista

Encara que Espanya continua sent un dels països amb més consum de procedència càrnia, l'interès per alternatives basades en vegetals està en auge. 

Tant és així que, segons la Unió Vegetariana Espanyola, més concretament l'informe de The Green Revolution, el 2021 el 13% de la població basava la seva alimentació en vegetals. Aquesta xifra mostra un creixement del 34% respecte del 2019.

Dins aquesta estimació trobem, amb més proporció, persones flexitarianes, i en menor proporció, persones vegetarianes o veganes.

Què és una dieta vegana?

Molt possiblement, si us parlen d'una dieta vegana, pensareu que és aquella que exclou qualsevol aliment d'origen animal. Realment, el concepte de veganisme va més enllà. No és simplement una dieta, és un estil de vida.

Vegem com la International Vegetarian Union defineix els diferents conceptes:

• Vegetarianisme: dieta derivada de plantes, que inclou fongs, algues i sal, i exclou qualsevol carn animal (carns i peixos), amb l'ús de productes lactis o sense, ous i/o mel.
• Vegà: exclou qualsevol ús de productes animals per a qualsevol propòsit, inclosa la carn animal (carns i peixos), productes animals (ous, lactis, mel); l'ús de productes animals (cuir, seda, llana, lanolina, gelatina); també exclou l'ús d'animals en entreteniment, esports, investigació, etc.
• Ovo-Lacte Vegetarià: menja aliments vegetals a més d'ous i productes lactis.

A més, podem trobar altres estils de vida com flexitarià, pescetarià, fruiter…

Quins nutrients hem de tenir en compte?

Com una persona omnívora, és imprescindible tenir una proporció adequada dels macronutrients: hidrats de carboni, proteïnes i lípids.

En el cas de persones veganes, moltes acudeixen a la meva consulta de nutricionista preocupades per no tenir prou proteïna a la seva dieta diària. En excloure els aliments d'origen animal, hi ha vegades que se'ls fa difícil pensar per quins aliments els poden substituir sense tenir cap carència.

Però ho diré alt i clar: la proteïna vegetal per res és pitjor que la proteïna animal. Si t'interessa saber quines són les millors opcions vegetals per incloure la teva dieta, pren-ne nota. Els aliments alts en proteïna d'origen vegetal són:

• Llegums: llenties, cigrons, soja, mongeta, edamame…
• Derivats de llegums: tofu, tempeh, soja texturitzada, heura, begudes o iogurts de soja…
• Alguns cereals: civada, amarant i quinoa.
• Seitan
• Quorn
• Fruits secs i llavors

Per tant, com veiem, la proteïna no hauria de ser un problema per a algú que segueix una dieta vegana.

Vitamina B12 i dieta vegana

Aquesta vitamina és un nutrient essencial, sigui una dieta ovolactovegetariana com una dieta vegetariana estricta. Aquesta la trobem en fetge de vaca, peix, carn, cloïsses, ous i lactis.

Què passa? Que la gent amb aquest tipus de dietes no consumeix aquest tipus d'aliments, així que tots s'hauran de suplementar per arribar a les dosis recomanades.

10 consells per seguir una dieta vegana equilibrada i saludable

1. Constitueix el teu plat com el plat de Harvard, és a dir, ½ vegetals, ¼ cereals o tubercles i ¼ aliments proteics
2. Consumeix 3 racions diàries de fruita
3. Consumeix 3-4 vegades per setmana llegums
4. Inclou aliments alts en calci, almenys 3 cops per setmana
5. Quan consumeixis aliments alts en ferro, intenta afegir-hi un aliment alt en vitamina C perquè la seva absorció sigui més gran (fruita de postres, tomàquet…)
6. Afegeix a la teva dieta habitual fruits secs i llavors per augmentar l'aportació proteica
7. Pren 2.000 micrograms de vitamina B12 setmanal en forma de suplement.
8. Que sigui un aliment vegetal no vol dir que sigui sa… Fixa't bé a les etiquetes dels productes que compres
9. Utilitza com a font de greix l'oli d'oliva verge extra
10. Evita aliments ultraprocessats

Així que, ja ho saps, seguir una dieta vegana no té cap mena de risc per a la salut, sempre que es porti de forma adequada, però… Ni més ni menys que una dieta omnívora!