Soc nutricionista i vinc a dir-te quins són els peixos amb més Omega-3

Menjar peix no sempre és una tasca fàcil, ja que hi ha moltes persones a les quals se'ls resisteix aquest plat. El meu deure com a nutricionista, però, és informar dels beneficis que té el consum d'aquest aliment. I, en aquesta ocasió, ens centrarem en aquells peixos amb més contingut d'Omega-3.

Els àcids grassos Omega-3 són un tipus de greix, però a diferència d'altres, són saludables. Pertanyen al grup dels greixos poliinsaturats, els quals són necessaris per a un funcionament correcte del nostre organisme.

A més, segons la Fundació Espanyola del Cor, el consum diari d'Omega-3 ajuda a mantenir uns nivells adequats de colesterol, per la qual cosa s'associa a un menor risc de patir una malaltia cardiovascular.

Els 3 tipus d'Omega-3 que existeixen

Els greixos Omega-3 els podem distingir en tres varietats:

• L'ALA (alfa-linolènic)
• El DHA (docosahexaenoic)
• L'EPA (ecosapentaenoic)

El primer, l'ALA, el podem trobar en olis vegetals, les nous i algunes verdures com els espinacs. En canvi, tant el DHA com l'EPA el trobem en peixos blaus.

El nostre cos no produeix aquests àcids grassos, per això els hem d'obtenir a partir d'aquests aliments. Per això, l'American Heart Association recomana el consum de peix blau almenys dues vegades per setmana.

Però, compte, hi ha alguns peixos que consumits en excés poden ser tòxics pel seu alt contingut en mercuri, per la qual cosa cal anar amb especial precaució.

Quins són els peixos amb més contingut a Omega-3?

Ordenats de major a menor quantitat d'Omega-3, aproximadament, trobem els següents peixos:

• Arengada
• Verat
• Salmó
• Sardina
• Jurel
• Tonyina
• Llobarro
• Truita
• Bacallà

Cal destacar que els tres últims pràcticament no tenen ni 1 gram d'Omega-3 per cada 100 grams de producte, per la qual cosa cal prioritzar els primers de la llista.

A més del peix, quins altres aliments puc consumir?

Com us he dit, no només el peix blau té àcids grassos Omega-3, sinó que també el podem trobar en altres aliments. Alguns dels més desatacats són els següents:

• Nous i llavors, com les de llinosa i de chía
• Olis vegetals, com l'oli de llinosa o el de soja
• Oli d'oliva
• Aliments fortificats a Omega-3, com iogurt, llet, begudes de soja…