Soc nutricionista esportiva i això és tot el que has de saber sobre el magnesi

En el món de la nutrició esportiva és força comú recórrer als suplements, ja que en molts casos són més que necessaris. Hi ha suplements que és clar que funcionen, ja que tenen moltíssima evidència científica. Em refereixo a suplements com la cafeïna o la creatina.

En canvi, hi ha altres suplements menys estudiats i menys escoltats. Per exemple, podríem parlar del magnesi.

Últimament ve molta gent a la meva consulta de nutricionista dient-me que s'han comprat magnesi, sense saber ni quin tipus ni per què funciona. Hi ha qui el fa servir per prevenir rampes musculars, altres per dormir millor, altres per a la fatiga muscular…

No dic que el magnesi no ens pugui ajudar a això, ja que sí que pot tenir aquests beneficis. Però és molt important saber quin tipus de magnesi estem comprant i en què ens empararà. Per això, analitzarem totes les variants de magnesi, però primer veurem quina quantitat d'aquest mineral necessitem.

Què és el magnesi i quina quantitat n'he de prendre?

El magnesi és un mineral que té un paper essencial en el cos humà i que exerceix una gran varietat de funcions, concretament, realitza més de 300 reaccions bioquímiques. Ens ajuda en l'àmbit muscular o ossi, al sistema immune, al cardiovascular…

La quantitat necessària varia depenent de diversos factors com l'edat, el sexe, l'alimentació… Però de manera general podríem recomanar uns 300-500 mg de magnesi al dia.

Aquesta quantitat la podem obtenir a partir de la nostra dieta amb aliments com nous, llavors, vegetals de fulla verda, llegums, cereals integrals…

I, a banda d'això, per a qui tingui les necessitats augmentades o li costi arribar a les recomanacions a partir dels aliments, també hi trobem els suplements de magnesi.

Els tipus de magnesi que podem trobar

Com us deia, n'hi ha diversos tipus i és molt important diferenciar-los. Cadascun aporta uns beneficis o uns altres, i no tots ens serviran de la mateixa manera en funció de les nostres necessitats.

1. Clorur de magnesi

És un tipus de magnesi altament biodisponible i que s'absorbeix molt fàcilment a l'organisme. Normalment es fa servir per corregir dèficits de magnesi i per ajudar la funció del múscul, la salut òssia i el sistema nerviós.

Aquest tipus és el que ens pot ajudar a reduir les rampes musculars, per la qual cosa acostumem a trobar-lo en gels i altres suplements esportius.

2. Citrat de magnesi

També és un tipus que s'absorbeix molt fàcilment. Es fa servir per millorar la salut digestiva, per alleujar el restrenyiment i per millorar la regularitat intestinal.

3. Bisciglinat de magnesi

Aquesta és una combinació de l'aminoàcid glicina amb l'àcid màlic. És el que s'absorbeix millor de tots els tipus de magnesi, per la qual cosa s'usa per potenciar l'absorció d'aquest mineral, a més de millorar la funció muscular.

4. Treanoat de magnesi

Aquest és poc utilitzat en l'àmbit de la nutrició esportiva, ja que acostuma a fer-se servir per millorar la salut cardiovascular i reduir el risc de patir malalties cardiovasculars, a més de millorar la funció cognitiva.

5. Malat de magnesi

Aquest també és una combinació de dos elements, en aquest cas és el magnesi amb l'àcid màlic, el qual es troba en moltes fruites. El seu ús més comú és reduir la fatiga muscular i millorar la funció muscular.

6. Òxid de magnesi

Aquest, tot i ser el que menys s'absorbeix i el que té menor biodisponibilitat, és el més habitual, ja que és també el més econòmic. A més, pot causar efectes secundaris gastrointestinals, per la qual cosa no ho recomanaria per res.