Getty Images Signature, Pixelshot Com podem millorar l'absorció de ferro a través de la nostra dieta?
Soc nutricionista i vull compartir amb tu alguns consells perquè puguis absorbir tot el ferro que ens aporten els aliments
La manca de ferro en sang pot ser deguda a diversos factors. Aquest dèficit es pot donar per haver patit alguna hemorràgia o per tenir alguna malaltia greu.
Quan hem seguit dietes molt restrictives i prescrites per personal no qualificat també podem desenvolupar anèmies si no hem ingerit les quantitats recomanades d'aquest mineral.
El ferro és un mineral essencial i vital diria jo, ja que el cos ho fa servir per fabricar hemoglobina, mioglobina, a més d'ajudar a la producció de certes hormones.
La quantitat aconsellada de ferro varia segons l'etapa vital, l'edat i el sexe
Per tenir uns nivells adequats a la sang i aconseguir un rendiment òptim del nostre cos, hem d'administrar les quantitats suficients d'aquest mineral a través de la dieta.
Les recomanacions varien segons l'etapa de la vida en què ens trobem, l'edat i el sexe. Ja que a cada etapa necessitem cobrir unes necessitats diferents.
Quantitat diària de ferro recomanada segons l'etapa de la vida, el sexe i l'edat
| ETAPA | QUANTITAT RECOMANADA |
| Nadons fins a 6 mesos | 0,27 mg |
| Nadons de 7 a 12 mesos | 11 mg |
| Nens de 1 a 3 anys | 7 mg |
| Infants de 4 a 8 anys | 10 mg |
| Infants de 9 a 13 anys | 8 mg |
| Homes Adolescents de 14 a 18 anys | 11 mg |
| Dones Adolescents entre 14 i 18 anys | 15 mg |
| Homes de 19 a 50 anys | 8 mg |
| Dones de 19 a 50 anys | 18 mg |
| Dones embarassades | 27 mg |
| Adults de >51 anys | 8 mg |
| Dones en període de lactància | 9 mg |
Aquests són els dos tipus de ferro que existeixen
Per si no ho sabies, hi ha dos tipus de ferro, el ferro no hemo que és d'origen vegetal i el ferro hemo que és d'origen animal. Aquest últim té una biodisponibilitat més gran i una absorció més gran que el d'origen vegetal.
La natura ens ofereix diverses fonts de ferro per poder tenir els valors dins dels rangs recomanats. Algunes de les fonts de ferro hemo, són les carns vermelles, el fetge, l'ou, les cloïsses, les escopinyes, musclos i anxoves entre d'altres.
I les fonts de ferro no hemo, són la quinoa, les orellanes, les llenties, els cigrons, fruits secs, diferents espècies com l'anet, la farigola, el comí… i la verdura de fulla verda.
Com podem facilitar l'absorció de ferro d'origen vegetal?
Per facilitar l'absorció de ferro no hemo, és recomanable prendre'l amb aliments alts en vitamina C. Quins aliments contenen vitamina C? Els cítrics, per exemple.
Podem prendre'ls com a fruita o simplement afegint un rajolí de suc de llimona als teus menjars estarem millorant la seva adsorció. O També barrejant als àpats una mica de carn magra, peix o carn d'aus amb llegums o verdures de fulles fosques.
Compte! També hi ha compostos que poden inhibir la seva absorció com són la presència de tanins, carbonats, oxalats, fosfats, altes quantitats de calci, fitats i polifenols.
Per això sempre és recomanable en cas que hi hagi algun tipus d'anèmia que la dieta la prescrigui un professional en la matèria. Ja que tindrà en compte tots i cadascun d'aquests compostos per millorar-ne l'absorció i garantir una aportació adequada d'aquest mineral.
Més notícies: