Què són els macronutrients?: T'explico per què són importants i quants n'has de menjar

Els nutrients són substàncies essencials que contenen els aliments, necessàries per viure-hi. Ens aporten energia i mantenen el nostre organisme en òptimes condicions.

És essencial saber què són, quins hi ha i quin percentatge aproximat de les nostres dietes han de tenir cadascun. Principalment els podem dividir en macronutrients i micronutrients. Avui aprofundirem en els macronutrients.

Què són els macronutrients?

De manera general, podríem dir que són aquells nutrients essencials que el nostre cos necessita en quantitats suficients per funcionar de forma òptima. En aquest grup trobem els carbohidrats, les proteïnes i els greixos.

1. Carbohidrats

Aquest grup és el que principalment ens aporta energia. Podem trobar aliments com l'arròs, la pasta, els cereals, el pa, la patata, les verdures i les fruites. Quan entren al nostre organisme, es descomponen en sucres que són usats com a “gasolina” per al nostre cos i cervell.

Depenent de quin tipus de carbohidrat consumim, s'absorbirà més o menys ràpid al nostre cos. Per exemple, el sucre simple s'absorbeix molt més ràpid que l'arròs.

2. Proteïnes

Aquestes són essencials per als nostres teixits, potenciant-ne el creixement, reparació i manteniment. Per entendre'ns, ens hauríem d'imaginar les proteïnes com els maons dels nostres músculs. Podem trobar les proteïnes d'origen animal (carn, peix, ous…) i d'origen vegetal (llegums, fruita seca…).

És cert que les d'origen vegetal no s'absorbeixen de la mateixa manera que les d'origen animal, però si les combinem amb cereals sí que obtindrem una proteïna completa. Per exemple, pots afegir arròs a les teves llenties, així s'absorbirà molt millor la proteïna.

3. Greixos

Aquest macronutrient és el nutrient energètic. També tenen un paper essencial en l'absorció de vitamines liposolubles i en la protecció dels nostres òrgans. L'oli d'oliva, l'alvocat i la fruita seca formen part d'aquest grup, entre d'altres aliments.

Quina quantitat hem de menjar de cadascun?

Hi ha molts factors que determinaran la quantitat de cada macronutrient. Aquesta quantitat variarà segons factors com l'activitat física, l'edat, els objectius personals… De manera global, podríem donar uns consells generals, però cal personalitzar per a cada persona depenent de tot el context.

• Carbohidrats: aquests deuen constituir entre el 45% i el 65% de la teva ingesta calòrica total diària. Hem de prioritzar els carbohidrats de qualitat com grans integrals, verdures i fruites, i deixar de banda els productes ultraprocessats, refinats i amb sucre.
• Proteïnes: es recomana un consum entre el 10% i el 35%. El consum variarà depenent de si es tracta d'una persona esportista, una persona gran… És important consumir proteïnes magres, llegums, lactis…
• Greixos: aquest macronutrient ha de representar entre el 20% i el 35% de la teva ingesta calòrica diària. És important triar greixos saludables com l'oli d'oliva, l'alvocat, els fruits secs… i evitar greixos saturats i trans.

Recalquem que això són pautes molt generals i que és important individualitzar segons les teves necessitats. El millor sempre serà consultar els teus dubtes amb un especialista perquè t'assessori.