Dieta mediterrània: soc nutricionista i t'explico què és i els seus beneficis

Des de fa segles països com Itàlia, Espanya i Grècia tenen la dieta mediterrània com a base de la seva ingesta. Aquest tipus de dieta ha anat guanyant reconeixement, ja que se li atribueixen múltiples beneficis, a més de ser equilibrada.

Està inspirada en patrons alimentaris típics de països mediterranis, incloent-hi gran varietat d'aliments frescos i naturals i amb gran aportació de nutrients.

És tant el seu pes a la nostra societat, que el 2013 la UNESCO va inscriure la dieta mediterrània a la Llista Representativa del Patrimoni Cultural Immaterial de la Humanitat.

Què és la Dieta Mediterrània?

Aquest tipus de dieta es basa en els hàbits de països del mediterrani. Abunden els aliments d'origen vegetal com ara fruites, verdures, llegums, cereals integrals, fruits secs i llavors. També hi trobem ingesta moderada de lactis, peix, carn blanca i ous, i limita la ingesta de carns vermelles i aliments processats.

A més, inclou l'oli d'oliva verge extra com el greix principal i les herbes i les espècies per condimentar els menjars. No només es tracta de consumir certs aliments, sinó que inclou un estil de vida saludable, amb una vida activa i incloent-hi actes socials.

Decàleg de la Dieta Mediterrània, segons la fundació

Trobem, a la Fundació de la Dieta Mediterrània 10 principis en què es basa aquest tipus de dieta:

1. Utilitzar l'oli d'oliva com a greix d'addició principal.
2. Consumir aliments d'origen vegetal en abundància: fruites, verdures, llegums, xampinyons i fruita seca.
3. El pa i els aliments procedents de cereals (pasta, arròs i especialment els productes integrals) haurien de formar part de l'alimentació diària.
4. Els aliments poc processats, frescos i de temporada són els més adients.
5. Consumir diàriament productes lactis, principalment iogurt i formatges.
6. La carn vermella s'hauria de consumir amb moderació i si pot ser com a part de guisats i altres receptes. I les carns processades en quantitats petites i com a ingredients d'entrepans i plats.
7. Consumir peix en abundància i ous amb moderació.
8. La fruita fresca hauria de ser les postres habituals. Els dolços i pastissos s'haurien de consumir ocasionalment.
9. L'aigua és la beguda per excel·lència a la mediterrània. El vi ha de prendre's amb moderació i durant els àpats.
10. Dur a terme activitat física cada dia, ja que és tan important com menjar adequadament.

Quins beneficis se li atribueixen a la dieta mediterrània?

1. Millor salut cardiovascular

Al llarg dels anys s'han fet diferents estudis que corroboren que seguir un patró alimentari mediterrani pot ajudar a reduir el risc de malalties cardiovasculars. Aquest benefici és donat, ja que trobem diferents aliments que són claus en la protecció cardiovascular com ara el peix i l'oli d'oliva.

2. Redueix el risc de patir diabetis tipus 2

Una de les bases d'aquesta dieta és l'ús de fruites, verdures i grans sencers, que són aliments de baix índex glucèmic. Amb ells, podem regular millor els nivells de sucre a la sang.

3. Prevenció de l'obesitat

En contenir tants aliments frescos i amb alt contingut en nutrients, té més poder de sacietat que un altre tipus de dietes. A més, limita molt l'ús d'aliments processats per la qual cosa pot prevenir l'obesitat.

4. Millor salut cerebral

Aquesta dieta està associada a un menor deteriorament cognitiu i un menor risc de patir malalties neurodegeneratives com l'Alzheimer. És una dieta que conté nivells elevats d'antioxidants i omega-3.

5. Millor salut mental

Podem trobar també diversos estudis que suggereixen que pot estar associada a menors símptomes de depressió i ansietat gràcies al gran contingut en nutrients, antioxidants, vitamines del grup B…

6. Major longevitat

La Dieta Mediterrània s'associa amb una esperança de vida més gran i una reducció de la mortalitat.