Soc nutricionista i vinc a desmentir-te 7 mites sobre la creatina

La creatina és, sense cap mena de dubte, un dels suplements més populars i estudiats en l'àmbit de la nutrició esportiva. La prenen un gran nombre d'esportistes, independentment de l'esport que practiquin.

I és que ha guanyat una gran reputació per millorar el rendiment físic i la composició corporal. Però realment sabem què és la creatina? Sabem si aquelles hipòtesis que anem escoltant són o no certes?

T'explico, com a nutricionista, tot el que sé sobre la creatina

La creatina és un compost natural que és produït pel cos humà i que també trobem en aliments com la carn i el peix.

És una molècula clau en el procés de producció d'energia als músculs, ajudant a mantenir la font d'energia primària (ATP) per a la contracció muscular durant l'exercici.

Segons estudis, s'estima que són milions les persones que l'utilitzen com a part de la suplementació estàndard, anant des d'atletes professionals fins a aficionats al fitness.

Els 7 mites més estesos sobre la creatina

Tot i la seva àmplia popularitat, és un suplement que genera molts dubtes i confusions. Hi ha diversos mites sobre la creatina que s'han estès al llarg dels anys.

1. És un esteroide anabòlic

La creatina no és un esteroide anabòlic. Com he dit, és un compost natural produït pel cos humà i que també es troba a la carn i el peix. No té efectes similars als esteroides anabòlics, és a dir, no afecta les hormones corporals ni causa efectes associats al seu ús.

2. Provoca dany renal

Tenim al nostre abast nombrosos estudis que corroboren que la suplementació amb creatina és segura, fins i tot a llarg termini, en persones sanes i sempre que es consumeixi dins de les dosis recomanades i valorant-ne l'ús per un nutricionista.

Es recomana que les persones amb malaltia renal preexistent consultin un especialista abans de prendre creatina.

3. Només és beneficiosa per als culturistes

La creatina no és només un suplement beneficiós per als culturistes i els atletes de força. Encara que és popular entre aquests esports per la seva capacitat per augmentar la força i la massa muscular, també pot beneficiar una àmplia gamma d'esportistes, fins i tot atletes de resistència o gent gran.

La creatina pot millorar la resistència, accelerar la recuperació muscular i ajudar a prevenir la pèrdua de massa muscular amb l'edat.

4. Provoca retenció d'aigua i augment de pes

És cert que la creatina pot causar una mica de retenció d'aigua intramuscular, però no ha de ser negatiu perquè hidrata la cèl·lula i no es percep a escala subcutània.

El poc augment de pes que es pot donar associat a la suplementació amb creatina és degut a l'augment del contingut d'aigua als músculs, tenint així una aparença més voluminosa.

5. Cal fer cicles de càrrega

La càrrega de creatina és una cosa molt comuna, però no ha de ser necessària. Es tracta d'aplicar dosis més altes durant uns quants dies seguits per saturar ràpidament els músculs. No hi ha evidència científica que sostingui aquesta necessitat de càrrega.

Encara més, nombrosos estudis suggereixen que una dosi diària més baixa de creatina durant un període més prolongat pot augmentar els nivells de creatina muscular de manera més efectiva amb el temps.

Per tant, l'ús continu de creatina a llarg termini és segur i proporciona beneficis tant esportius com de salut.

6. Causa pèrdua del cabell

No hi ha cap estudi amb evidència científica que doni suport a aquesta afirmació, ja que manca totalment de fonament i de rigor científic.

7. Provoca rampes musculars

Contràriament a la creença popular, la creatina no causa rampes musculars. De fet trobem estudis que demostren que la suplementació amb creatina pot ajudar a reduir la incidència de rampes musculars, especialment en exercici d'alta intensitat i en condicions de calor.

Això es dona, ja que com hem comentat, la creatina millora la hidratació cel·lular i redueix la fatiga muscular. En conclusió, la suplementació amb creatina és segura i efectiva, i tenim nombrosos estudis científics que ho corroboren.