Els 15 consells per no pujar de pes a la menopausa que et dono com a nutricionista

El cos de les dones pateix molts canvis al llarg de la vida i la menopausa és una de les transformacions que produeix més temor.

El que genera tanta por, és que es produeixi un augment de pes. Però no només això és el que inquieta les dones, el que realment preocupa és que el pes guanyat en aquesta etapa no es pugui perdre. Que no s'estengui el pànic que això no és cert.

La menopausa és una etapa per la qual passem totes i cadascuna de les dones, en la qual deixem de tenir la menstruació, produint-se així la fi de la reproducció.

Els símptomes més comuns a la menopausa

Com he esmentat anteriorment, es produeix el cessament de la menstruació perquè els ovaris deixen de produir dos tipus d'hormones, els estrògens i la progesterona.

Cada dona és un món i cadascuna pot manifestar els símptomes de manera diferent. Els símptomes més comuns que podem manifestar són els següents:

• Sufocacions.
• Menstruació irregular i cessament de la menstruació.
• Sequedat vaginal.
• Suors nocturnes.
• Augment de pes.
• Canvis a l'estat d'ànim.
• Caiguda del cabell.
• Problemes de memòria i dificultat per concentrar-se.

El motiu pel qual es pot produir aquest augment de pes és perquè, després de la menopausa, la despesa calòrica disminueix i si no adaptem la dieta a aquesta nova etapa, es pot produir un augment en la massa greixosa, perduda en la massa òssia i muscular.

Podent causar diverses patologies com l'obesitat i l'osteoporosi, per tant, és essencial seguir una dieta saludable, equilibrada sense oblidar-nos de practicar exercici físic.

15 consells per no pujar de pes a la menopausa

Tot seguit, et deixo 15 recomanacions dietètiques que pots seguir si et trobes en aquesta etapa vital.

1. Assegurar l'aportació de calci i vitamines

És molt important assegurar una aportació adequada de calci, vitamina D per ajudar a fixar el calci als ossos, vitamina K i magnesi, per millorar la salut òssia.

2. Hidratar-se

Mantenir una hidratació correcta és fonamental, preferiblement hem de beure uns 1,5 L d'aigua. D'aquesta manera disminuirem les sufocacions i millorarà la circulació sanguínia.

3. Consumir fibra

El consum de fibra afavorirà el trànsit intestinal i produirà sensació de sacietat. Pots augmentar el consum de fibra prenent llegums i cereals integrals (pa, galetes, pasta, etc.).

4. Aliments imprescindibles

Hi ha certs aliments que han de romandre sempre a la teva dieta. Hem de consumir diàriament unes 3 o més peces de fruita, 2 o més racions de verdures, 4 racions de lactis i 2 o 3 racions de pa i cereals.

5. Menjar variat

Setmanalment hem de consumir entre 3 - 4 racions de pasta, arròs, blat de moro o patata, 2 racions de llegums, 4 racions de peix (2 de peix blau), 2 o 4 racions de carn magra i d'au, 4 ous i 3 racions fruita seca.

6. Aliments a evitar

De manera ocasional hem de consumir: embotits, carns greixoses, etc.

7. Augmentar el consum de lactis

Hem d'augmentar el consum de lactis. Si és intolerant a la lactosa, cal consumir formatge, iogurts o llet sense lactosa. Recordeu consumir aquells enriquits amb vitamines A i D.

8. Menjar fruites i verdures

Consumir almenys 5 racions al dia de fruites fresques o verdures crues, verdures de fulles verdes per cobrir les necessitats de la major part de les vitamines i els minerals.

9. Donar preferència al peix

Hem de donar preferència a les fonts proteiques de peix davant de la carn, procurant prendre almenys 2 racions a la setmana de peix blau.

10. Redueix el consum de sal

Fes servir la sal amb moderació. Per contrarestar-lo, pots fer servir vinagre, all, ceba, llimona i espècies per amanir i augmentar el sabor dels aliments.

11. Limita els greixos saturats

Limitar el consum de greixos saturats com la mantega, carns vermelles, brioixeria i sucres, refrescos ensucrats, ja que aporten calories buides. Pots utilitzar oli d'oliva verge extra com a font principal de greix.

Recordeu que la prohibició de certs aliments pot conduir a l'obsessió per consumir-los. Per això, el millor serà limitar i no prohibir cap aliment.

12. La soja, la teva aliada

La soja, en ser alta en isoflavones (fitoestrògens), pot ajudar a reduir certs símptomes menopàusics gràcies a la seva activitat. Els productes de soja amb més contingut són: la proteïna de soja texturitzada, la beguda de soja, el tofu o formatge de soja, la soja en gra, la carn de soja...

13. Evita estimulants

A la menopausa, el millor és evitar els estimulants com l'alcohol, el cafè, el te i el tabac.

14. Sistemes de cocció

Alguns dels sistemes de cocció recomanats per evitar l'augment de pes a la menopausa són el forn, el vapor, el bullit, la planxa i el papillot.

15. Realitzar exercici

Per anar acabant, recorda la importància de fer exercici físic diàriament.