Quina quantitat de carbohidrats he de menjar al dia? T'aconsello com a nutricionista

Als carbohidrats sembla que se'ls hagi fet un mal d'ull o una cosa semblant, ja que hi ha gent que gairebé els odia. És més, fins i tot tenim el concepte de “carbofòbia” per a aquelles persones que els tenen fins i tot por.

Amb això, vinc a donar-vos un missatge de calma: els carbohidrats no són dolents, ni acabaran amb la teva salut ni molt menys amb la teva vida. És cert que és una cosa difícil donar recomanacions generals, però ho intentarem.

Sobretot, hem de tenir clar que tot variarà depenent del nostre context, i el que et va bé a tu potser no li va bé a un altre. Ara sí, el que ja us dic és que no consumir res de carbohidrats no anirà bé a ningú i molt menys encara en un context esportiu.

Recomanacions generals d'ingesta

Segons diverses publicacions sobre nutrició, sabem que el que diuen les guies dietètiques és que els carbohidrats han de suposar entre el 45 i el 65% de la ingesta calòrica diària total.

Això, com us deia, són recomanacions completament generals i que variaran segons el context. Per exemple, en el context que es veu fàcilment la variació és a l'esport. Sent una persona que realitza activitat física, les recomanacions de carbohidrats seran més altes que una persona sedentària.

I és clar, depenent de l'esport també variarà la proporció de carbohidrats aconsellada. No és igual un esportista de resistència que un esportista amb entrenament de força.

I això per què? Doncs els carbohidrats són tan importants perquè són la benzina del cos. Per tant, com més gasolina consumeixis, per exemple en una cursa de 4 hores, més carbohidrats necessitaràs abans, durant i després.

Ara bé, si portes una vida sedentària (gens aconsellable) pràcticament no consumeixes benzina, per la qual cosa no necessitaràs tanta aportació. Però compte, que segueixes estant viu i respirant eh, segueixes consumint un mínim, per això no hem d'eliminar per complet els carbohidrats mai.

Quins aliments contenen carbohidrats?

Hi ha alguns típics que segur que encertaríeu fàcilment, però hi ha d'altres en què es genera més dubte. Vegem segons l'Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) la llista d'aliments amb més carbohidrats:

1. Cereals (preferiblement integrals) com el pa, els cereals, l'arròs, la pasta, la patata… que tenen entre un 50 i 85% de carbohidrats.
2. Llegums, que encara que també tenen proteïnes, el 50-60% és carbohidrats.
3. Fruites, amb un 5-20%.
4. Hortalisses, al voltant d'un 2-10% de carbohidrats.
5. Fruita seca, que variarà segons el tipus, però trobem entre un 10 i 20% d'hidrats de carboni.
6. Llet i derivats, amb un percentatge del 2% al 14%.