Soc nutricionista esportiva i et dono les 10 claus per a prevenir les lesions

Un factor més que limitant en la pràctica esportiva és l'aparició de lesions. Per això, és més que essencial intentar prevenir-les, per evitar l'abandonament de la pràctica esportiva.

Per a un esportista d'elit la lesió té molt més pes, però també en té a l'esportista amateur, ja que possiblement li costarà més recuperar-se. A més, depenent del punt de la temporada en què tingui la lesió, és possible fins i tot que ja es torni fins a la següent.

En aquest context, la nutrició juga un paper molt important en la reducció del risc de lesió, sigui muscular, òssia, tendinosa o lligamentosa. Per això, avui et donaré 10 consells bàsics per prevenir les lesions.

1. Calories

És molt important mantenir un balanç calòric adequat tant per tenir bona energia com per tenir bona recuperació. És cert que hi haurà moments en què puguem fer una restricció calòrica, però aquesta no pot ser gaire alta ni gaire estesa en el temps si no volem que aparegui una lesió.

Amb aquest dèficit calòric, també es pot afeblir el sistema immunològic, per la qual cosa hem d'ingerir suficients calories segons la teva vida diària i la teva activitat física.

2. Hidratació

Igual que les calories, també hi deu haver una suficient aportació hídrica. Sense una hidratació suficient, a més de reduir molt el teu rendiment esportiu, l'aparició de lesions augmenta molt. I a més, no tan sols lesions, sinó que poden aparèixer fins i tot rampes musculars.

No només es recomana beure suficient aigua durant el dia, sinó també fer-ho l'abans, durant i després de l'exercici. En aquest punt, també seria interessant afegir electròlits per a més hidratació.

3. Proteïna

Aquest macronutrient és essencial per a la reparació de teixits i la resíntesi muscular, sobretot postexercici. Si no hi ha una reparació correcta, es pot arribar a la sessió d'exercici següent en pitjor estat, afavorint l'aparició de lesió. Per això és important fer una ingesta proteica adequada i repartir-la al llarg del dia en preses d'uns 20-25 grams.

4. Proteïna de la llet

Aquesta proteïna és de les que té més qualitat nutricional, gràcies a la seva gran quantitat de BCAA (aminoàcids ramificats). A més, és altament biodisponible.

Aquesta també és la que es fa servir en els suplements proteics per als batuts. Ara bé, hem d'entendre que no només hi ha un tipus de proteïna de la llet, per això serà essencial saber de quin es tracta per saber quin és el millor moment per prendre-la.

5. BCAA (Aminoàcids de Cadena Ramificada)

Dins aquest grup trobem 3 aminoàcids: leucina, isoleucina i valina. Aquests poden reduir la fatiga muscular, millorar la recuperació i reduir el dolor muscular després de l'exercici.

No cal que en fem una suplementació extra, ja que en qualsevol proteïna de qualitat els trobarem en quantitat suficient. Per exemple, en el cas de la llet, trobem que té prou leucina. En el cas de les proteïnes vegetals, haurem de mirar que se'ls hagi afegit aquest extra.

6. Creatina

Com possiblement sabreu, és dels suplements més top que podem trobar al mercat. El seu principal ús és potenciar en rendiment muscular, però indirectament també ens pot ajudar a prevenir lesions.

La creatina fa que el múscul estigui en millor estat, no només per poder tenir aquest plus de rendiment, sinó també per prevenir lesions. A més, ajuda a la síntesi de proteïnes. Ara bé, no serveix qualsevol tipus de creatina, ja que ens hauríem de fixar que aquesta sigui creatina monohidratada.

7. Polifenols

Els podem trobar a nombroses fruites i verdures. Tenen propietats antiinflamatòries i antioxidants, per la qual cosa ens ajudaran a reduir tant la inflamació com el dany muscular. Amb una ingesta variada de fruites i verdures diària ja seria suficient.

8. Vitamina C i E

Aquestes vitamines són antioxidants, per això ajudar a combatre l'estrès oxidatiu i la inflamació, promovent així una millor recuperació muscular. És important doncs consumir aliments rics en vitamina C com els cítrics i en vitamina E com els fruits secs.

9. Vitamina D

Possiblement de les vitamines que més dèficit podem trobar, però que té més pes a l'hora de prevenir lesions, ja que és essencial per a una correcta salut òssia i muscular.

Un dèficit pot augmentar el risc de fractures òssies i pot debilitar els músculs. Principalment, podem obtenir-la mitjançant l'exposició diària al sol.

10. Omega-3

Aquests també tenen propietats antiinflamatòries, de manera que poden reduir la inflamació i el dolor muscular, a més de millorar la salut articular. És essencial consumir peixos grassos com el salmó, nous, llavors de lli…