Getty Images Signature, Pexels La millor dieta per definir múscul: t'ho explico com a nutricionista esportiva
Un dels objectius que em trobo més comunament és el de definició de múscul, però sense saber com fer-ho
Com a nutricionista, em trobo amb molts pacients que es passen hores al gimnàs o practicant altres esports de força per fer créixer els seus músculs. Encara que aquest exercici de força és primordial, l'alimentació ha d'anar totalment de la mà per poder construir massa muscular.
Aquest estímul muscular que podem fer amb l'exercici de força s'ha de donar en quantitat i qualitat, però l'hem d'acompanyar amb una aportació de nutrients necessaris, a més d'un descans regular.
Com puc definir els meus músculs?
Com us deia, hi ha 3 aspectes clau que cal tenir en compte per a la definició de músculs: estimulació muscular, alimentació i descans.
Hi ha tres aspectes clau que cal tenir en compte per a la definició de múscul | Getty Images, Pexels
Hem d'entendre que amb l'estimulació muscular es fa malbé el múscul, ja que el treball de força trenca fibres musculars i comporta una inflamació. Però aquesta inflamació no és dolenta, ja que és la que, posteriorment, activa els mecanismes de reparació i regeneració.
Per això, l'alimentació i el descans posterior a l'entrenament són claus perquè la regeneració del múscul es doni correctament, formant un múscul amb més volum i millor funció.
La ingesta de macronutrients és molt important
Possiblement quan parlem d'alimentació per augmentar múscul, us vinguin ràpidament al cap les proteïnes, i és que aquestes són imprescindibles.
L'alimentació és primordial per aconseguir el teu objectiu de definició | Pexels, Slatan
El que hem d'entendre és que no és únicament important la qualitat de la proteïna, això és lògic, sinó que també ho és molt la seva repartició.
Com que les proteïnes no es poden emmagatzemar, s'aconsella dividir-ne la ingesta en diverses preses d'uns 25 grams al llarg del dia. Aquestes preses seran especialment importants a les hores posteriors a l'activitat física per a la regeneració muscular.
Els carbohidrats també tenen la seva funció
El procés de guany de múscul és molt costós energèticament parlant, per la qual cosa hem de fer un superàvit calòric en què és clar que els carbohidrats jugaran un paper important. A més, si el nostre organisme no té suficients carbohidrats, farà servir la proteïna com a font energètica.
Els carbohidrats són importants en l'alimentació | Getty Images, Getty Images Signature
Els carbohidrats post-entrenament dependran del tipus d'esport. Per exemple, en reports de resistència es consumiran el triple o més de carbohidrats que de proteïnes. En canvi, en esports de força es farà la mateixa proporció.
Els greixos saludables són necessaris
Sempre s'ha demonitzat molt els greixos, però el seu paper també és molt important. És clar que no parlem d'incorporar qualsevol tipus de greix, ja que sempre cal evitar els greixos d'aliments processats.
Ens decantarem per greixos saludables com els del peix blau, l'oli d'oliva, l'alvocat, els fruits secs… Aquests tenen un potencial antiinflamatori ideal per a l'esportista.
I realment, no us puc concretar gaire més, ja que dependrà moltíssim de cada persona, del seu context, de la seva composició corporal de partida, del seu esport, del seu gènere… Per això són recomanacions generals. Si vols una dieta de definició, acudeix a un nutricionista esportiu que et pugui pautar correctament.
Més notícies: