Soc nutricionista i t'ensenyaré com elaborar un esmorzar saludable

Com vaig comentar en un dels meus articles anteriors en què parlo sobre tres aliments molt comuns per esmorzar que no recomano , tenim el “lletja” costum de no dedicar-li a aquest menjar el mateix temps que li dediquem a les altres ingestes del dia.

Això gairebé sempre és a causa de la manca de temps, que fa que recorrem a esmorzar el primer que vam agafar al rebost oa la nevera i gairebé sempre són aliments rics en sucres, greixos saturats i farines refinades.

Algunes de les preguntes sobre l'esmorzar que em trobo a la consulta són:

• Quin seria l'esmorzar ideal?
• Com hauria de ser?
• Quins aliments hauria d'incloure perquè sigui un esmorzar complet i em proporcioni l'energia que necessito per fer front al dia?

Amb aquest article pretenc donar-te idees i guiar-te sobre com hauria de ser la primera ingesta del dia: l'esmorzar. Doncs bé, és més senzill del que et penses.

Recorda que dins de cada grup d'aliments hi ha moltes opcions. No has d'esmorzar cada dia el mateix. Fes-ho variat perquè no et resulti monòton i avorrit.

Quins aliments podem incloure al nostre esmorzar?

1. Fruita

Quina fruita seria la més recomanable? Tota. Podem prendre la fruita que més ens agradi, sense cap problema. Sempre serà millor la fruita de temporada, ja que es troba al punt òptim quant a les seves propietats nutricionals.

Recordeu que la fruita ens aporta infinitat de vitamines, minerals, antioxidants, fibra i aigua. Es pot preparar de moltes maneres: en macedònia, sencera, tallada a broquetes o en smoothies.

2. Cereals

En aquest grup tenim una gran varietat de productes que podem prendre. Per exemple, el pa, les coques de cereals, els flocs de civada, muesli, granola, etc. Recordeu que siguin integrals i sense sucre, ja que són més saciants i molt més saludables.

3. Lactis

Els lactis ens aporten a més de calci, vitamina D i proteïnes. En aquest grup podem trobar, la llet, el formatge, el iogurt i per descomptat que pots afegir-hi el teu cafè o el cacau (a poder ser desgreixat). Si esculls prendre iogurt, que sigui natural, sempre el pots endolcir amb fruita, canyella o algun edulcorant.

4. Proteïna

Aquest grup és molt ampli i ens ofereix molta varietat d'aliments per anar alternant dia rere dia. D'una banda trobem els ous, aquests els podem preparar de moltes maneres: a la planxa, en truita, passats per aigua, remenats, durs i escalfats.

També podem preparar el nostre esmorzar amb pernil salat, llom, gall dindi, pit, pernil dolç, salmó, tonyina, filets de verat, sardines, etc. Com pots veure, tenim moltes opcions.

5. Begudes vegetals

Les begudes vegetals són una alternativa per a aquelles persones que són intolerants a la proteïna de la llet. Podem trobar infinitat de sabors, però compte, fixeu-vos que siguin sense sucres afegits.

6. Greixos saludables

Hi ha diferents tipus de greixos, però acostumem a pensar que totes són dolentes i la realitat és que no. Només hem de seleccionar de manera correcta els greixos que consumim. L'oli d'oliva verge extra, els fruits secs i l'alvocat són els més recomanables per ser greixos monoinsaturats.

Escull un aliment de cada grup i prepara el teu esmorzar

Ja has vist que preparar un esmorzar que ens proporcioni prou energia per afrontar el dia, no és tan complicat. Només has de treure ganes i així aconseguiràs que sigui equilibrat i saludable.

I recorda, si no pots esmorzar tan bon punt t'aixequis, sigui per falta de temps o per no tenir gana, pots fer-ho en un altre moment, però procura que sigui un esmorzar equilibrat.