Soc nutricionista i vinc a dir-te què has de menjar segons el teu cicle menstrual

El cicle menstrual és un procés fisiològic que es dona al nostre cos per preparar-lo per a la reproducció. Al llarg d'aquest es donen una sèrie de canvis hormonals que comporten un gran impacte tant al sistema reproductor de la dona com a la seva salut en general.

Aquesta fluctuació hormonal provoca que els aliments que ingerim es comportin de forma diferent al nostre cos depenent de quin punt del cicle estem passant. Per això és important planificar una bona alimentació en funció de la fase del cicle menstrual.

Què és el cicle menstrual?

Per saber què hem de menjar a cada fase, és essencial conèixer en què consisteix el cicle menstrual d'una dona.

De manera general, el cicle dura 28 dies, els quals podem dividir-los en dues fases de 14 dies cadascuna. Primer trobem del dia 1 al 14 la fase fol·licular, i del 15 al 28 la fase lútia. Entremig d'aquestes dues tenim l'ovulació.

1. Fase fol·licular

Aquesta primera fase comença amb el primer dia de menstruació, i dura entre 3 i 7 dies de forma general. En aquest punt es desenvolupa el fol·licle per un engrossiment de l'endometri.

Els estrògens estan al punt més alt, i deixen pas a l'hormona LH (hormona luteïnitzant), la qual s'encarrega de trencar el fol·licle i deixar pas a l'ovulació (entre el dia 14 i 16).

2. Fase lútia

En aquesta, el fol·licle comença a alliberar hormones. Es comença a produir progesterona, que farà madurar l'endometri perquè pugui donar lloc a la implantació, és a dir, l'embaràs.

Si aquest embaràs no es dona, baixen dràsticament la progesterona i els estrògens i es produeix el despreniment de l'endometri donant pas a una menstruació nova i a un nou inici del cicle menstrual.

Com puc saber si el meu cicle menstrual és saludable?

Cada dona i cada cos és diferent, però podem donar diversos consells generals per saber si un cicle és saludable o no:

• Absència de dolor: El dolor és una cosa que està molt normalitzada en la societat, però la menstruació no ha de fer mal. Hi pot haver molèstia, però no dolor. Si sents dolors durant el teu cicle, et recomano ho consultis amb el teu ginecòleg.
• Quantitat de sagnat: Si la quantitat de sang és molt abundant i durant molts dies, pot ser indicatiu que alguna cosa no va bé.
• Durada de sagnat: La teva menstruació no hauria de durar més de 7 dies.
• Durada del cicle: Com he dit, de manera normal sol durar entre 28 dies, però hi ha variacions. Pot anar dels 21 als 35 dies.
• No hi ha d'haver Síndrome Pre-Menstrual (SPM): I això, com el dolor, és més que normalitzat. Els seus símptomes poden ser tant físics com psicològics, podent donar tristesa, insomni, irritabilitat… I poden ser signes que el nostre cicle menstrual no és saludable.

Com organitzar la nostra alimentació segons el nostre cicle menstrual?

L'alimentació influeix molt en el nostre cicle menstrual, ja que un dèficit d'energia o nutrients pot alterar el funcionament hormonal, es pot suspendre l'ovulació i fins i tot pot eliminar el cicle del tot. Cal tenir clar que sense ovulació no hi ha menstruació.

1. Menstruació

Pel sagnat que tenim en aquesta etapa, ens podem sentir més fluixes i amb molèsties. El principal nutrient que cal tenir en compte és el ferro (Fe), ja que es perd molt amb la sang, per la qual cosa n'hem d'augmentar el consum.

El trobem a aliments d'origen animal (carn, peixos) i d'origen vegetal (llegums). Com que el ferro d'origen vegetal no s'absorbeix igual, s'aconsella prendre'l acompanyat de vitamina C (cítrics, pebrot, tomàquet).

A més, com que la menstruació és un procés inflamatori, s'aconsella ingerir aliments antiinflamatoris com els alts en Omega 3 (peixos blaus, nous). Finalment, els hidrats de carboni seran ben absorbits, per la qual cosa podem augmentar-ne el consum.

2. Ovulació

Aquesta és la fase més curta, durant tan sols unes hores (màxim 36). Els nostres estrògens han arribat al punt màxim i donarà pas a la fase lútia. Els hidrats de carboni s'utilitzen amb normalitat, per la qual cosa el consum serà estàndard.

No cal que consumim tants greixos saludables com l'Omega 3, per la qual cosa tornarem a moderar-ne el consum. Finalment, s'aconsella que en aquest punt es faci un entrenament més de força que en altres etapes.

3. Fase lútia

En aquest punt hi ha una mica de resistència a la insulina, per la qual cosa reduirem una mica la ingesta d'hidrats de carboni. La hidratació té un paper essencial, ja que posteriorment vindrà la menstruació que farà que perdem aigua amb el sagnat.

A més de la Síndrome Pre-Menstrual que us he comentat, es produeix un descens de la serotonina pel que pot ser que tinguem més antull d'aliments dolços i més palatables. Seguirem en aquest punt amb un consum moderat de greixos saludables.