Els 10 exercicis per enfortir els genolls del fisioterapeuta Marcos Sacristán

La cura de les articulacions, especialment dels genolls, esdevé crucial a mesura que avancem en edat. El reconegut fisioterapeuta Marcos Sacristán ha compartit valuosos consells i exercicis al seu canal de YouTube.

Tot per enfortir i mantenir la salut dels genolls, destacant la importància de l'activitat física i el moviment continu en la prevenció de la degeneració articular.

Els 10 exercicis més efectius per enfortir els genolls

Incorporar aquesta rutina a la teva vida diària pot marcar la diferència en la fortalesa i mobilitat dels teus genolls a mesura que envelleixes. No subestimis el poder d'aquests simples, però efectius exercicis!

1. Rodar la pilota i rotació de maluc

Comencem amb un exercici senzill però efectiu. Asseguts a la vora d'un sofà o cadira, col·loquem una pilota sota el peu. Realitzem moviments d'extensió i de flexió del genoll, ajudant a mobilitzar l'articulació i escalfar els músculs.

Un altre dels exercicis s'enfoca a la rotació del maluc, cosa que influeix en la salut dels genolls. Recolzant les mans al genoll, realitzem moviments de rotació. Aquesta acció pot semblar trivial, però Marcos Sacristán ens assegura que és fonamental per mantenir els nostres genolls forts.

2. Contracció isomètrica amb la pilota

En una postura còmoda amb la cama completament estirada i la punta del peu cap a nosaltres, apliquem una suau pressió cap avall sobre una pilota.

Aquesta contracció isomètrica, realitzada de cinc a deu repeticions, és especialment efectiva per enfortir els isquiosurals i la musculatura posterior de la cama.

3. Estirament a 45 graus

Asseguts a la vora del sofà, Marcos Sacristán recomana flexionar la cama a un angle de 45 graus i pressionar suaument.

Per a una variant amb cadira de rodes, es poden utilitzar els braços per recolzar-se. Aquesta contracció isomètrica, sense un moviment visible, però eficaç, és clau per a l'estabilització de les cames.

4. Flexió a 90 graus

Continuant amb el mateix procediment, flexionem la cama a 90 graus, descansant entre repeticions per optimitzar-ne els resultats.

5. Exercici d'empenta cap enrere

Recolzant-nos al respatller, empenyem el taló cap enrere al sofà per exercitar la part posterior de la cuixa. Aquest exercici no només s'enfoca als quàdriceps. Si no que també promou el desplaçament de la tíbia sobre el fèmur, garantint una millor salut articular.

6. Rotacions tibials

Col·locant les mans sobre el genoll, elevem la punta del peu i girem el genoll cap a fora. Segons Sacristán: “Aquest exercici, encara que aparentment senzill, és fonamental per mantenir una bona salut articular i s'ha de fer amb precaució i control”.

7. Elevació de genoll

Amb l'esquena completament recolzada, elevem el genoll uns centímetres del terra i després baixem lentament. Si és difícil, es pot flexionar la cama fins a assolir una posició còmoda. De fet, el fisioterapeuta recomana fer servir una tovallola sota el peu per adaptar la intensitat de l'exercici.

8. Extensió clàssica de genoll

Realitzem una extensió de genoll clàssic amb la cama estirada i la punta del peu lleugerament inclinada cap a fora. Aquest exercici, especialment recomanat per a pacients amb pròtesis de reemplaçament de genoll, es pot facilitar amb l'ús d'una tovallola per reduir la tensió.

9. Assegudes assistides

Per enfortir els quàdriceps i millorar l'estabilitat dels genolls, ens inclinem cap endavant amb les mans recolzades, i després ens aixequem abans de caure'ns.

Aquest exercici es pot fer amb diferents nivells d'intensitat, des de les mans sobre les cames fins a les mans a l'esquena, segons la comoditat i el nivell de resistència de cada persona.

10. Curl d'isquiotibials

Recolzats a la paret, portem el taló cap a la natja per treballar la musculatura posterior i guanyar estabilitat al genoll. Aquest exercici, quan es fa de manera controlada i regular, pot tenir un impacte significatiu en l'enfortiment general de les cames.

Ja veus que per als que busquen un desafiament addicional, es poden afegir pesos o garrafes d'aigua en fer certs exercicis. Això aporta resistència i enforteix encara més els genolls.