Els 3 exercicis que alleugen el mal de genolls i que pots fer des de casa teva

Mantenir una activitat física constant és imprescindible per conservar un bon estil de vida saludable. Això és molt important, sobretot en la gent gran, ja que millora el sistema immunitari, el respiratori i, a més, el cardiovascular.

A mesura que ens anem fent grans, el mal de cames, i sobretot de genolls, és un dels més freqüents. Com que és una part important per caminar i moure's, el dolor intens que el caracteritza pot acabar afectant la nostra qualitat de vida.

Com alleujar el mal de genolls?

Si estàs en una època en què el mal de genolls t'impedeix fins a caminar, són diversos els exercicis físics que pots dur a terme perquè t'alleugin aquest dolor. Aquests enfortiran la musculatura del teu genoll, proporcionant-te així estabilitat i flexibilitat.

Perquè puguis sentir-te millor, et portem 3 activitats molt senzilles que podràs fer a casa teva, sense necessitat d'esforç. Només necessitaràs una cadira o banqueta. Et recomanem que no les facis al sofà. Adapta els exercicis a les teves possibilitats i ja veuràs com notaràs la diferència!

Flexió del genoll

Aquest exercici requereix un foli. Sí, només això. Bé, perquè sigui efectiu, hauràs de seguir cadascun d'aquests passos:

1. Seu a la cadira o banqueta i avança't fins a quedar gairebé a la vora
2. Desplaça't cap al costat de la cama que exercitaràs. Si utilitzeu la dreta, haureu de deixar la natja lleugerament a l'exterior. Per contra, és el mateix procediment
3. Col·loca el foli a terra i el peu a sobre
4. Fes un simple moviment: estén la cama completament recta, lliscant amb l'ajuda del paper, i mantingues-la uns segons. Tingues en compte tenir la punta del peu cap a tu
5. Ara, només hauràs de fer el moviment contrari: flexiones el genoll tan enrere com puguis i mantingues la posició uns segons
6. Fes 10 repeticions d'aquests dos moviments

Força amb el genoll

Per practicar aquest exercici necessites un coixí. Això sí, hauràs de repetir els dos primers passos anteriors: asseure's a la cadira fins a quedar-te gairebé a la vora, i desplaçar cap a fora la natja de la cama que facis servir. Ara que estàs en bona posició, segueix la resta:

1. Col·loca el coixí a terra i la teva cama sobre ell. Tingues present que el genoll ha d'estar flexionat a 90º
2. Pressiona durant 5 segons el coixí amb força
3. Relaxa uns segons i torna a fer el mateix
4. Fes 10 repeticions d'aquests dos moviments

Perquè el teu genoll noti encara més els resultats, un cop hagis realitzat aquestes 10 repeticions, duu a terme la mateixa tècnica però aquesta vegada amb el genoll flexionat a 45º. El mateix, aixafa el coixí fent força durant 5 segons. Així mateix, són les mateixes repeticions.

Elevació de la cama

1. Flexiona la teva cama a 45º i intenta enlairar la cuixa de la cadira, i mantingues el genoll elevat durant 5 segons
2. Realitza 10 repeticions mantenint 5 segons la posició

Un cop fet, torna a flexionar, però a 90º, i torna a elevar lleugerament la cama enlairant-se la cuixa de la cadira. De nou, són 5 segons de mantenir aquesta posició, durant 10 repeticions.