Soc nutricionista i t'ajudo a elaborar un menú setmanal saludable

De manera habitual, volem menjar saludable, amb receptes bones i no la típica verdura bullida, sense gastar gaires diners ni gaire temps… I com es fa això sense morir en l'intent? Doncs bé, planificant-ho tot.

D'aquesta manera, perdent una mica de temps un dia planificant els àpats setmanals, podrem fer una adequada llista de compra, estalviant diners i temps a l'hora de comprar, pensar i cuinar.

A més, amb el ritme de vida atrafegada que portem, no està de més poder-nos evitar una mica d'estrès i angoixa. I el que t'aconsello com a nutricionista, si vius amb més gent, és que comparteixis amb la resta la teva decisió de menú, així també evitaràs males cares.

El que has de tenir en compte abans de planificar el menú setmanal

Abans de planificar els àpats, hi ha diversos temes que hem de tenir en compte:

• Per a quanta gent és el menú: no és el mateix preparar un menú individual que per a una família nombrosa
• Quines edats tenen els membres: així podrem adaptar les presentacions i les coccions
• Si hi ha alguna patologia
• Si hi ha alguna intolerància
• Si hi ha alguna ideologia que faci eliminar algun grup d'aliments (vegetarianisme, veganisme…)

Les claus que et dono com a nutricionista per elaborar un bon menú

Tenint en compte els punts anteriors, podem posar-nos fil a l'agulla i començar amb el nostre menú:

1. Estructura del plat

Partirem de la base que tots els plats tant de menjar com de sopar segueixen l'estructura del plat de Harvard, és a dir, ½ verdura + ¼ proteïna + ¼ carbohidrats.

2. Freqüència dels aliments

Cal tenir clara la freqüència aproximada de cada grup d'aliments:

• Vegetals: en dinar i sopar
• Fruites: 2-3/dia
• Carbohidrats (integrals): a cada ingesta
• Carn (preferiblement blanca): 2-4 vegades/setmana
• Peix: 2-4 vegades/setmana (2 de peix blau)
• Ous: 3-4 vegades/setmana, podent arribar fins a 10 ous setmanals si no hi ha problemes de colesterol
• Llegums: 3-4 vegades/setmana
• Proteïnes vegetals (tofu, tempeh…): per preferències pròpies

3. Apuntar el menjar

Sabent això, a la nostra quadrícula setmanal anem apuntant què anirem menjant. Jo us aconsello dividir primer la proteïna, ja que així us serà més fàcil.

Tenint la proteïna clara, anirem col·locant els carbohidrats, pensant què queda bé per després conformar el plat. Finalment, afegim a tots els plats la part vegetal.

Pots deixar el menú de forma més oberta, per exemple, deixar escrit: "verdura + carbohidrat + carn blanca". Si us és més fàcil, podeu concretar els plats: "saltat de gall dindi amb ceba, pebrot vermell i verd i carabassó i cous-cous..."

4. Llista de la compra

Per acabar, amb tot el menú, podrem fer una llista de la compra perfecta, adaptada a tota la setmana. A més, per a qui ho prefereixi, podrem fer la tècnica de batch cooking, és a dir, cuinar un dia grans quantitats per guardar-ho per a tota la setmana.