Soc nutricionista i et dono els trucs per menjar menys sucre

És probable que si sou persones mínimament interessades en la nutrició i la vida saludable, us adoneu que hi ha una gran addicció al sucre. Sembla que sigui mentida que hi hagi una addicció, però si fins i tot se l'anomena "or blanc", serà per alguna cosa.

Segons l'Organització Mundial de la Salut (OMS), la recomanació de consum de sucres és menys del 10% de la ingesta calòrica total diària. A més, s'indica que si es redueix a menys del 5%, fins i tot en podem obtenir beneficis.

Consells que et dono com a nutricionista per reduir el consum de sucre

Perquè ens entenguem, 5% de la ingesta calòrica total diària equival a uns 25 g de sucre al dia, és a dir, unes 6 cullerades de cafè, per a un adult en condicions estàndards. Tingueu en compte que sembla molt, però que per exemple en una llauna de refresc podem trobar fins a 40 g de sucre.

Passar aquest límit recomanat per l'OMS augmenta el risc de malalties cròniques com la diabetis tipus 2 i les malalties cardíaques. Per això, us donaré alguns consells per poder reduir el consum de sucre.

1. Pren-te el teu temps, potser no és una tasca fàcil

Com us deia, ho hem de considerar com una addicció. Si durant anys t'has menjat un paquet de galetes diari, no pretenguis eliminar-lo d'un dia per l'altre.

Per això, és molt millor emocionalment plantejar-te objectius assolibles i realistes, a fi d'anar-nos motivant durant el procés. A més, hem de ser conscients que passarem per un procés de reeducació del paladar, d'anar notant de debò els gustos dels aliments.

2. Llegeix les etiquetes dels aliments per distingir el sucre

Això és més que essencial. Com eliminarem el sucre de la nostra dieta si no sabem què és sucre?

No cal anar amb presses a comprar. Cal prendre's el temps necessari per poder llegir bé les etiquetes dels aliments i poder comprovar si porten sucre o no.

3. Redueix el consum de begudes ensucrades

Evidentment, no cal reduir-ho únicament dels aliments sòlids, sinó també dels aliments líquids. De la mateixa manera que us deia això de les galetes, us ho repeteixo en aquest punt.

Si de normal et beus un litre de refresc diari, no pretenguis eliminar-lo del tot. Començar a beure-te'l només uns dies per setmana ja serà tot un mèrit.

4. Prioritza aliments frescos i naturals

D'aquesta manera, evitant els aliments ultraprocessats, us asseguro que eliminareu gran part del sucre diari. Opta per aliments frescos i naturals, per fruites fresques, verdures, grans sencers...

5. Controla els teus desitjos

Possiblement serà en els teus moments de gust de dolç quan se't faci més difícil controlar la teva ingesta de sucres.

Controla'ls, intenta gestionar la teva ment, i identifica quines situacions desencadenen els teus desitjos de sucre. D'aquesta manera, sabent quan apareixen i per què són causats, serà molt més fàcil mitificar-los.

6. Realitza una dieta equilibrada i saludable

Relacionat amb el punt anterior, si les teves racions són insuficients, creuràs que són antulls o ansietat, però possiblement el que estiguis sentint sigui gana.

Menja suficient al llarg del dia, sense por d'unes bones quantitats però tampoc sense passar-te'n. Veuràs com menjant al llarg del dia desapareixen allò que tu creus que és ansietat o antull.

7. Modera el teu consum de postres i dolços

Limita el consum de postres i dolços de forma diària i reserva'ls per a ocasions especials. Perquè no dic gens que hagis d'eliminar-lo del tot, però sí reduir-lo i limitar-lo a un consum ocasional. D'aquesta manera també veuràs que quan mengis un dolç encara et senti millor.

8. Substitueix els aliments amb sucres afegits

Com us deia, no es tracta de treure els aliments dolços de la dieta, sinó eliminar aquells amb sucres afegits.

Per exemple, en moments de gust de dolç pots menjar fruita fresca, o un iogurt amb fruites o un tros de xocolata negra. Si encara tens més gana, fins i tot pots fer-te unes creps amb civada i fruita.